Пульс при езде на велосипеде
Велоспорт относится к циклическим видам спорта, где занятия проводятся со сравнительно низкой интенсивностью, но длительное время.
Кроме того, езда на двух колесном транспорте — отличная кардиотренировка, которая поможет стать здоровее и выносливее.
Какие мышцы развиваются?
При езде на велосипеде наибольшая нагрузка приходится на четырехглавые мышцы (квадрицепсы) бедер и икроножные мышцы.
Неплохо подкачаются и мышцы ягодиц. Поскольку вам придется непрерывно удерживать равновесие (при езде это делается на уровне подсознания), подключаются мышцы рук, пресса и спины.
При езде на велосипеде учащается пульс, укрепляется сердечная мышца и повышается общая выносливость, возрастают показатели, характеризующие аэробные возможности организма, тренируются органы дыхания и вестибулярный аппарат.
Кроме того, езда на велосипеде просто приятна, поскольку вы занимаетесь не в закрытом помещении, а на свежем воздухе. А что может быть лучше, чем приятно проводить время, любоваться окрестностями и одновременно укреплять здоровье?
Выбор велосипеда, маршрута и техника езды
У горного велосипеда лучше амортизаторы и больше переключений скоростей, что позволит вам оптимально подобрать нагрузку.
Ко всему этому обязательно перчатки, наколенники и налокотники, каску — никогда нельзя исключить падения. Отрегулируйте высоту седла так, чтобы ноги при езде выпрямлялись в коленях почти до конца.
Чем равномернее вы будете двигаться, тем эффективней окажется тренировка. Впрочем, небольшие перепады высоты не помешают и только внесут в движение элемент разнообразия.
Тренируемся на результат
Увеличивайте длительность с каждой тренировкой на 5-10 минут, чтобы через 5-8 недель довести ее до часа-двух. Скорость движения выбирайте вначале небольшую, порядка 15-16 км/час, и постепенно доведите ее до 24-25 км/час.
Оцениваем пульс
1. Определите пульс покоя утром, сразу после пробуждения в положении лежа.
3. Вычислите пульс, которого необходимо придерживаться в отсутствие тренированности (в самом начале ваших поездок), как среднее арифметическое пульса покоя и максимального пульса.
Имейте в виду, что максимальный пульс — это условное расчетное значение, которого никогда не следует достигать в процессе тренировок — оставьте подобное профессиональным спортсменам!
Максимальный пульс = 220-30 = 190;
Пульс при достаточной тренированности = (130 + 190)/2 = 160;
При желании двигаться интенсивнее, при частоте пульса выше расчетной, необходимо пройти специальное обследование у спортивного врача со снятием электрокардиограммы под нагрузкой, например на компьютеризированном велоэргометре. Врач даст вам все необходимые рекомендации.
Помните, что пульс важнее скорости — если при движении с планируемой вами скоростью пульс превысит допустимое значение, уменьшите скорость.
Чтобы худеть, необходимо создать дефицит калорий — поставлять с пищей меньше энергии, чем составляют энерготраты на жизнедеятельность и физическую активность.
Это можно сделать, исходя из вашего нормального веса (который вы, безусловно, знаете), и нынешнего фактического.
Каждый килограмм избыточного веса обходится вам в 9 ккал, а каждый килограмм нормального веса в 30 ккал для женщин и 32 ккал для мужчин.
Пример расчета необходимого числа калорий
Суточные энерготраты женщины весом 80 кг при нормальном весе 60 кг составляют 30×60 + 9×20 = 1980 (ккал). Считаем калории, сжигаемые за время тренировок.
При 4 тренировках в неделю с длиной маршрута 20 км общая недельная дистанция составит 4×20 = 80 (км), а недельные затраты энергии 32×80 = 2560 (ккал). В среднем за день будет потрачено 2560/7 = 365 (ккал).
Следовательно, при выполнении намеченной программы велопрогулок, диета приводимой в качестве примера женщины должна быть рассчитана на 1900-2000 ккал.
Ни в коем случае не пытайтесь подобрать для себя одну из тех краткосрочных «диет», что у всех на слуху и обещают фантастические отвесы, и на которых еще никто окончательно не похудел.
Ваше похудение гарантируется вашими велосипедными прогулками и подсчетом калорий. Не пытайтесь похудеть чересчур быстро — описанная методика обеспечит вам похудение из расчета примерно 5 кг за квартал. Таким образом, за полугодовой велосипедный сезон вполне реально похудеть на 10 кг.
Блиц-советы
Интересное видео
Понравилась статья? Получите +1 к карме :=) Расскажите об этой статье друзьям и близким:
