Время езды на велосипеде
Если после или во время езды на велосипеде болят колени — это НЕ НОРМАЛЬНО!
С этим срочно надо что-то делать. Лучше всего обратиться к врачу за консультацией. И не к травматологу, а к спортивному врачу, который реально сможет оценить вашу ситуацию и дать рекомендации, что делать. А не посоветует
покой и не ездить на велосипеде. В этой статье мы рассмотрим физиологию возникновения боли в колене. Что делать и что не делать, чтобы не травмировать коленные суставы. Данная проблема — это профессиональная болезнь всех велосипедистов и футболистов. И не думайте, что если вы любитель, то застрахованы от её появления в будущем. Лучше принять превентивные меры, чем потом лечить. Тем более, что суставы очень тяжело лечатся, и можно загубить их на всю жизнь, заработав артрит.
Для начала разберёмся, что представляет собой коленный сустав.
Не вдаваясь в подробности, коленный сустав — это гибкое сочленение 2-х костей. Суставные поверхности костей покрыты хрящём. Обеспечивает скольжение и не допускает трение костей синовиальная жидкость, находящаяся между ними. Если жидкости недостаточно или она слишком густая, кости могут соприкасаться и тереться, стирая хрящи, что может привести в итоге к артриту.
Почему это не происходит при ходьбе? Дело в том, что при езде на велосипеде коленные суставы испытывают неестественную, с физиологической точки зрения, нагрузку. Да и тазобедренные суставы тоже. К сожалению, хрящи и связки нельзя прокачать как мышцы. Связки можно укрепить, но времени на это уйдёт гораздо больше, чем на мышечный рост. Поэтому нельзя, купив велосипед, отправляться сразу в длительные велопоходы или ехать марафоны. Для этого нужна хорошая подготовка, о которой мы поговорим далее.
Как защитить коленные суставы от травм при езде на велосипеде?
Есть такое понятие каденс. Это скорость, с которой велосипедист крутит педали. В идеале надо делать около 100 оборотов в минуту, но не менее 80. Можно попробовать посчитать сколько получается крутить в минуту у вас. Делать подсчёт надо, конечно, не на оживленной дороге. Или завести себе велокомпьютер с датчиком каденса, который будет считать за вас.
Чем ниже скорость кручения педалей, тем сложнее их крутить и тем больший напряг испытывают суставы. Тормозя или заезжая в горку, нужно переключаться на более низкие скорости, и не торопиться с включением бОльших, разгоняясь. Крутя педали, старайтесь держать колени ближе к раме, а не растопыривать по сторонам. Вы же так не ходите?)
Очень важную роль в здоровье коленей играет правильная установка контактных педалей. Если они установлены криво, то и нога будет работать несимметрично. Это может нанести даже больший вред суставам, чем низкий каденс. С контактными педалями, кстати, проще поддерживать высокую скорость кручения педалей. Собственно и суставы коленей они разгружают и КПД повышают, подробнее о них читайте в статье Контактные педали — плюсы и минусы.
Следующая причина очень банальна — обезвоживание. Наверное, многие слышали, но не приняли в серьёз, что, катаясь на велосипеде, нужно пить каждые 20 минут. А при активной езде и чаще. А зря! Видели на раме дырочки под флягодержатели? Посмотрите на свой горный велосипед. В зависимости от модели, может быть предусмотрены места для крепления от 1-й до 3-х фляжек! Думаете производители просто так дырявят рамы? Для активных покатушек, да и просто для удобства в продаже имеется множество рюкзаков с гидропаком, типа того, что на картинке. Очень удобный девайс, можно пить на ходу, не сводя глаз с дороги)
К сути. Мало жидкости в организме — мало и в коленях. Причём нехватка в суставах возникает раньше, чем вы начнёте испытывать жажду. Пить при этом нужно не воду, а специальные изотонические напитки, восстанавливающие водно-солевой баланс в организме. Это такие напитки как Gatorade, Powerade, Allsport и другие. Правильно разработанный напиток должен содержать углеводы, электролиты (натрий, калий, а также магний, кальций и др.) и воду. Или пейте минералку, только без газа. Газировку, кстати, лучше вообще не употреблять.
Можно приготовить напиток самому. Для этого растворите в ¼ стакана горячей воды ¼ чайной ложки соли и 4 столовые ложки сахара. Добавьте ¼ стакана свежевыжатого апельсинового или 2 столовые ложки лимонного сока. Долейте 750 мл (почти 4 стакана) холодной воды и охладите.
Ещё один важный аспект — неразогретые суставы. Не надо садиться на велосипед и нестись! Проедьте первые несколько километров в спокойном режиме, а лучше дома, прям перед покатушкой, присесть раз 20. В холодную погоду, особенно зимой, можно легко застудить суставы. Если проблемы уже есть, а покататься по холоду очень охота — надевайте непродуваемые штаны, мажьте коленки разогревающей мазью, надевайте теплые наколенники. Поговорка «Держи голову в холоде, живот в голоде, а ноги в тепле!» оправдывает себя на 100%.
В дождь лучше вообще не ездить, а если ездить, то в непромокаемых штанах. И не допускать замерзания ног (это следует делать не только в дождь).
Причиной появления болей в колене при езде на велосипеде может быть неправильная посадка или неправильное положение седла — когда педаль в нижней точке, нога должно полностью выпрямляться. Посмотрите также как нога стоит на педали. Основание большого пальца над осью педали? Нет — плохо.
Боль может быть вызвана старой травмой колена. Плоскостопие тоже может быть причиной проблем с коленными суставами. Необходимо использовать специальные стельки с супинатором. Их можно вставить и в велотуфли.
Кстати, не обязательно будут болеть сразу оба колена. Возможно, что только одно. И запомните простое правило — кататься лучше чаще, а не дольше. В идеале каждый день. А как только колено заболело — домой. Не надо его лечить болью, она ему не поможет.
Если вы будете много ездить на горном велосипеде и очень мало ходить, — могут частично атрофироваться связки в коленях. В связи с чем их станет легко травмировать. Поэтому не забывайте ходить или делайте периодически приседания без утяжеления, с большим количеством повторов (не рекомендуется при проблемах с тазобедренными суставами).
Что делать если колени уже болят?
Первым делом идти к врачу, как уже говорилось в начале статьи. Случаи и причины могут быть разные. И специальное лечение может помочь в одних случаях и навредить в других. Опять же лучше найти хорошего спортивного врача, который действительно сможет дать стоящий совет. Ни одного врача в написании данной статьи не участвовало, поэтому перед применением чего-либо проконсультируйтесь со специалистом.
Надо есть пищу богатую коллагеном, глюкозамином и хондроитином. Нехватка этих веществ в организме отрицательно сказывается на здоровье суставов. Они составляют основу хрящевой и соединительной ткани организма, обеспечивая её эластичность и прочность, а также входят в состав синовиальной жидкости. Коллаген содержится в большом количестве в желатине. Его много в фруктовом желе, мармеладе и холодце. Глюкозамина и хондроитина много в хрящах, сухожилиях и костях животных, особенно рыб. Это те же, содержащие коллаген, продукты плюс полезно есть мелкую рыбёшку целиком с костями.
Прогревание также полезно, как вредно переохлаждение суставов.
Можно принимать ванну с добавлением скипидара. Это улучшит кровообращение во всём организме и ускорит выздоровление. Посещение сауны будет тоже очень кстати.
Все растирки и разогревающие крема могут помочь с симптомами (т.е. с болью), а не убрать причину. Но стоит выделить лошадиный бальзам, которым лечат коленные суставы скакунов.
Он содержит глюкозамин, хондроитин и целый букет полезных травок в лошадиных дозах) Регулярное его применение значительно улучшит состояние колен.
Не забывайте об ОФП (общая физическая подготовка): отжимания, подтягивание, плавание. Зимой, говорят, хорошо помогает, при проблемах с коленными суставами от езды на велосипеде, катание на лыжах классикой.
Получайте удовольствие от катания на горном велосипеде, не доводите до появления болей и будьте здоровы!
Все статьи раздела с другой полезной информацией. об авторе
