Упражнение велосипед какие
Упражнение велосипед, отлично подходящее для проработки мышц пресса, наверняка помнится многим еще со школьных времен. Но стоит ли включать его в тренировки, если сейчас существует множество комплексов и тренажеров для пресса, способных заменить «велосипед»? Однако специалисты сходятся во мнении, что «велосипед» для пресса в силовом тренинге просто необходим.
К тому же, «велосипед» — упражнение абсолютно безвредное и противопоказаний (кроме, разве что беременности) не имеет. Полезно оно будет для людей любого возраста, поскольку задействует косые и прямые мышцы живота, а также мышцы бедер и спины.
Особенности работы над прессом
Когда идет проработка бицепсов, трицепсов или мышц груди, то показателем правильно проведенной тренировки становится увеличение объема мышцы за счет притока к ней крови. Над прессом работать сложнее, поскольку такого результата после упражнения не будет.
Мышцы брюшного пресса невелики и не увеличиваются, какие бы сложные упражнения не выполнялись. Поэтому при проработке мышц живота тренирующиеся часто ориентируются на собственные ощущения. Поэтому многие думают, что чем сильнее жжение в мышцах — тем лучше было выполнено упражнение.
Это не так! Жжение в мышцах брюшного пресса никак не отражается на эффективности упражнения. При этом необходимо также учитывать, что малое количество повторений воздействует на живот лучше, чем большое.
Сжигает ли «велосипед» жир на животе?
Специалисты считают, что данное упражнение способно существенно укрепить мышцы пресса. Однако если вес далек от идеала, то прорисовать вожделенные кубики не удастся. Не существует волшебного упражнения, которое чудесным образом поможет жиру на животе растаять.
Именно поэтому необходимо сначала сбросить лишние килограммы, а затем уже приниматься за работу над брюшным прессом. Кардионагрузки не могут полностью компенсировать съеденные лишние калории. Соответственно, чтобы стать обладательницей красивого животика, следует пристально следить за своим питанием.
Рельефный пресс
Наиболее актуальны специальные упражнения для брюшного пресса для тех счастливчиков, у которых лишний вес как таковой отсутствует. В таком случае упражнение «велосипед» действительно будет результативным и поможет создать живот с красиво очерченными линиями пресса.
Единственное «но» — нагрузка должна постоянно увеличиваться: мышцы живота привыкают к упражнению очень быстро. Соответственно, через некоторое время вам придется приступить к тренировкам с отягощениями.
Как правильно делать «велосипед»
«Велосипед» — одно из самых эффективных упражнений для работы над прессом. Однако для достижения максимального эффекта выполнять его следует правильно:
- Ложимся на коврик, поясницу прижимаем к полу, руки заводим за голову и стараемся шею не напрягать. Теперь поднимаем ноги таким образом, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени параллельны. Это и будет исходное положение.
- Начинаем в медленном темпе «крутить педали». Выполняем боковое скручивание и поднимаем навстречу левому колену — правый локоть, а левому — правый.
- На вдохе возвращаемся в исходное положение.
- Продолжаем выполнять упражнение «велосипед» до тех пор, пока не будет сделано нужное количество повторений.
Сколько раз делать?
Оптимально считается выполнять «велосипед» раза три-четыре в неделю вместе с другими упражнениями силового комплекса. Начать можно с двух—трех подходов по 10–15 раз в каждом. Постепенно можно довести количество повторов до двадцати. Для увеличения нагрузки ногу вытягивают почти параллельно полу.
Наиболее распространенные ошибки при выполнении упражнения «велосипед»
- Раскачивание тазом при замене ног значительно снижает нагрузку на пресс.
- Сведение локтей и желание помочь себе руками приводит к излишнему напряжению мышц плеч и шеи.
- Быстрое выполнение упражнения приводит к тому, что движение производится не силой мышц, а по инерции.
Облегченный вариант
Для упрощения «велосипеда» можно не удерживать прямую ногу на весу, а немного согнуть ее и даже поставить на пол.
Можно не соприкасаться локтем с коленом, а просто максимально тянуться или же по мере возможности приподнимать торс. Однако постоянно делать так «велосипед» нельзя, поскольку результата просто не будет. Поэтому каждый раз вы должны пытаться сделать упражнение максимально правильно. Со временем пресс станет сильнее и «велосипед» не придется упрощать.
Работаем с видео
Проще всего обучиться правильной технике по видео. Можно приобрести диск с комплексом упражнений на пресс, а можно найти материалы в интернете. Обращайте внимание, чтобы на видео был действительно профессионал, знающий свое дело: фитнес-тренер, инструктор и т.п. Любительское видео не всегда способно предоставить достоверную информацию о выполнении упражнения.
Но если видео о выполнении упражнения велосипед для пресса уже найдено, разделите работу с ним на несколько этапов:
