Упражнение велосипед для пресса
Для эффективной проработки мышц пресса стоит уделить внимание такой его части, как косые мышцы живота. При низком проценте подкожного жира косые создают впечатляющий рельеф. Здесь нужно быть осторожным и не допускать чрезмерного их развития относительно прямой мышцы живота, иначе они визуально будут расширять Вашу талию.
Для тренировки косых мышц живота есть два самых эффективных упражнения — это диагональные скручивания и упражнение велосипед. О последнем поговорим подробнее.
Не стоит подходить к тренировке косых мышц живота с особым энтузиазмом. Это небольшие мышцы, легко поддающиеся тренингу одним-двумя упражнениями. Косые выступают в роли стабилизаторов корпуса во многих базовых упражнениях и получают достаточную нагрузку. Рельеф и выраженность их на теле достигается в большей степени низким уровнем подкожного жира, а это в свою очередь достигается диетой. Поэтому сделайте упор на питание, не стоит убивать себя ежедневным «качанием пресса».
Велосипед — это комплексное упражнение, задействующее как прямую мышцу живота, так и косые мышцы. Являясь одной из разновидностей диагональных скручиваний данное упражнение позволяет увеличивать нагрузку на мышцы пресса.
Для соблюдения принципа прогрессии нагрузки (что в свою очередь будет приводить к росту мышц, читать подробнее) каждая следующая тренировка должна быть тяжелее предыдущей. В упражнении велосипед довольно тяжело прогрессировать. Но есть несколько способов:
Как правильно выполнять упражнение велосипед?
Облегченный вариант
Голова и руки расслаблены (работают только ноги). Контролируйте работу ног и мышц пресса. Старайтесь выполнять упражнение качественно (красиво). Если для Вас такой вариант выполнения слишком легок переходите к продвинутому.
Займите исходное положение таким образом, как описано выше. Начинайте медленно крутить воображаемые педали. В тот момент, когда колено одной ноги начинает приближаться к груди, скручивайте диагонально корпус, стараясь достать это колено противоположным плечом. Вторая нога максимально вытянута назад, руки и мышцы шеи не должны напрягаться.
Выполняйте движение за счет силы пресса. Мысленно представляйте, что на животе лежит несколько кирпичей — это позволит лучше концентрироваться на работе мышц. Выполняйте следующее скручивание только после того, как опустите корпус. Во время опускания не вздумайте расслаблять мышцы живота — держите напряжение в них пока не закончите сет!
- Выдох на каждом усилии (на каждом скручивании),
- Вдох при опускании корпуса,
- Никаких задержек дыхания.
Распространенные ошибки
Сколько повторений и подходов выполнять?
Число подходов выполняйте 3-4. Между подходами не отдыхайте более 30 секунд. Мышцы пресса быстро восстанавливаются, поэтому малые паузы отдыха нагружают их очень хорошо.
Посмотрите видео, в котором наглядно показан один из вариантов выполнения данного упражнения.
Упражнение велосипед — замечательный способ дать нагрузку своим косым мышцам и дополнительно нагрузить прямую мышцу живота. Успех в обретении рельефного пресса все же в большей степени определяется низким количествам жира в его области. Поэтому упор делайте больше на питание, нежели на тренировки.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
