Польза упражнения велосипед на спине
В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка и поговорим мы в ней про упражнение ножницы. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, в практической части мы узнаем за эффективность ножниц и выясним, как оно поможет сделать нашу фигуру еще краше.
Итак, прильнули к голубым экранам, поехали…
В тренажерном зале мы очень часто прибегаем к стандартным упражнения, те, которые у всех на слуху и которые делают все. С одной стороны это хорошо, база — никогда не стареет, но с другой возникает некая обыденность и тотальная нехватка разнообразия, а это уже не есть хорошо, ибо мышц много и каждой должно быть уделено персональное внимание. Возьмем для примера абдоминальную мышечную группу, пресс. Какие самые распространенные упражнения упражнения для неё? В большинстве своем все выполняют — скручивания на римском стуле, подъемы ног в висе, боковые экстензии (или наклоны с гантелями) и планку. Однако мышцы живота «устают» от одних и тех же упражнений и развиваются однобоко. Чтобы этого не происходило, требуется периодически менять свою прессную ПТ и включать разнообразные движения и их связки.
Примечание:
Мышечный атлас
Активное участие в работе принимают сгибатели бедра.
- таргетируемая — подвздошно-поясничная мышца;
- синергисты — тензор широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная/короткая приводящая, гребенчатая мышца;
- стабилизаторы — прямая/косые/поперечная мышцы живота, квадрицепс.
Выполняя ножницы, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
Техника выполнения
Шаг № 0.
Шаг № 1.
В картинном варианте все это безобразие выглядит так.
В движении (с несколько сокращенной амплитудой) так…
Вариации
- обратные ножницы лежа на животе на скамье;
- перекрестные ножницы (крест-накрест).
Секреты и тонкости
- не елозьте корпусом и не двигайте руками на протяжении всего движения;
- не закидывайте высоко ноги, стараясь работать в среднем диапазоне;
- поднимайте по-возможности прямые ноги;
- во время движения на забывайте дышать, как того требует Ваш темп и манерам выполнения;
- не гонитесь за скоростью, выполняйте подъемы/опускания подконтрольно;
- используйте специальные утяжелители для голени, чтобы усложнить процесс;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3, время одного 45-60 сек.
Упражнение ножницы эффективно для пресса?
Таким образом в случае запретов различного рода кранчей (ввиду проблем со спиной) строя свою прессную тренировку обязательно включите в нее ножницы и велосипед, а также каток не забудьте :).
Следующая информация будет полезна для желающих похудеть (в частности девушек). Сами по себе ножницы за 10 минут тренинга способны сжечь около 60 ккал, обратный вариант около 80 ккал, поэтому эффективнее использовать реверс-версию. Чтобы увеличить сжигаемые значения используйте это упражнение в бассейне, это позволит довести цифры до 100-110 ккал за 10 минут, 40 минут таких телодвижений и вот Вам полноценный эффект (по затрачиванию калорий) как от силовой тренировки.
Послесловие
PS. а как Вы качаете пресс?
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
