Лучше бег езда велосипеде
Есть такое мнение, что бег гораздо эффективнее сжигает жир и расходует калории, чем велосипед. Типа, езда на велосипеде это так, баловство, а если действительно нужно похудеть, то это только бег.
Сразу отвечу, что говоря об эффективности бега или велосипеда, люди подсознательно сравнивают эти способы передвижения, а тут уж действительно не поспоришь — велосипед предназначен для того, чтобы тратить на километр пути как можно меньше энергии.
Ребята, вот вам шоссейный велосипед — попробуйте проехать на нем час со средней скоростью 30 км/ч, это считается нормальным, не особо быстрым темпом. Уверяю вас, калорий спалите ничуть не меньше, чем во время бега трусцой, и это при том, что на велике работали только ноги.
Так что нет никакой разницы в эффективности жиросжигания, просто давайте себе адекватную нагрузку.
Нагрузка на организм при езде на велосипеде менее предсказуема, чем при беге, это связано с физикой этих способов передвижения. При беге человек совершает в буквальном смысле работу против силы тяжести — мышцы ног приподнимают тело условно на 5-10 см над землей. Тут уж как не беги, а сэкономить калории никак не получится.
Возможно, отсюда и растут ноги мифа о том, что велосипед неэффективен для похудения: нетренированные люди просто снижают скорость езды настолько, что пульс падает на уровень неспешной ходьбы. Но в конечном счете, конечно, всё привязано к средней скорости и темпу, как в беге, так и на велосипеде.
Возможность дозировать нагрузку при езде на байке является очень полезной вещью для людей с лишним весом. Тут я даже не говорю про нагрузку на суставы, которая неоправданна велика при занятиях бегом.
В спокойном темпе даже нетренированный человек может проехать 30-40 километров. Читайте, как подготовить себя, чтобы проехать 100 км на велосипеде за день.
Именно поэтому я настоятельно советую людям с большим лишним весом начать свои физические упражнения с быстрой ходьбы, через некоторе время пересесть на велосипед и только когда вес придет в норму, аккуратно попробовать бегать.
Существенным отличием в сжигании калорий между велосипедом и бегом является влияние веса спортсмена на расход энергии. Возьмем для простоты расчетов плоский рельеф: в беге зависимость расхода калорий от веса бегуна линейная — чем он тяжелее, тем больше сжигается энергии. Это логично, потому что каждый шаг — это маленький прыжок всей своей массой.
В реальности, конечно, не бывает идеальной плоскоты: всегда есть подъемы-спуски, торможения-разгоны. Но по сравнению с бегуном, который каждую секунду должен заставлять свои мышцы передвигать тело в пространстве, велосипедист в основном предоставляет этим заниматься своему железному коню, растрачивая энергию для разгонов и подъемов на горки.
Возьмем для примера меня. Сейчас я вешу в пределах 90 кг (рост 188), и мой минимальный пульс при беге трусцой со скоростью 8 км/ч будет составлять 140 уд/мин. Виной этому лишний вес, не очень здоровое сердце и общая растренированность.При этом на велосипеде я могу выбрать щадящий темп, и катать часами и десятками километров с пульсом 110 уд/мин.
Вспомните историю парня, который похудел на 170 килограмм, когда ему сказали, что в перспективе ближайших лет — смерть от инсульта. Он сбалансировал питание и сел на велосипед. Да, на обычный Giant Yukon, с весом 250 кг. Это для тех, кто думает, что нужен особый велосипед для тяжелого человека (прочитайте мою заметку по ссылке, если кто сомневается).
Представьте, если бы этот парень решил заняться бегом? Полагаю, что в лучшем случае — это реанимация после первых пяти минут пробежки. А велосипед, понемногу, потихонечку — сел и поехал. Ему даже километр сначала было тяжело проехать, но всё равно, он смог найти такую нагрузку, которую его сердце выдерживало.
Фитнес калькуляторы в интернетах рассказывают, сколько калорий можно сжечь за час:
К сожалению, все фитнес трекеры безбожно завышают расход энергии, например, тот же Endomondo дает 400-500 кк за час катания со скоростью 20 км/ч. Трекеры как минимум прибавляют базовый расход калорий — то есть, человек 90 кг, офисный работник, должен потреблять примерно 2000 кк, чтобы не худеть и не толстеть, то есть, 80-100 кк сжигается каждый час просто на поддержание работы тела.
Я предпочитаю самостоятельно оценивать уровень расхода энергии при помощи пульсометра, основываясь на личном опыте. Никто, кроме вас не может знать ваш организм лучше. Рекомендую немного занижать значения расхода калорий.
Перейдем к тому, как ездить, чтобы по максимуму сжечь жир. Считается, что в первые 40-50 минут тренировки организм расходует только гликоген, растворенный в крови (источник энергии, производное от глюкозы), то есть те калории, которые вы съели в течение дня, и только после этого он залезает в закрома.
Для наиболее эффективного жиросжигания нагрузка должна быть в пределах 110-130 уд/мин, если меньше, то до жира дело может и не дойти, а если больше, то организму уже просто не будет хватать «октанового числа» жира, поэтому он переключится на гликоген в печени.
Если вы хотите сжигать жир, катаясь на велосипеде или бегая, то лучше всего, делать это с относительно небольшой нагрузкой и в течение как минимум полутора часов. Тем не менее, всё это теория, потому что в реальности процесс расхода энергии в человеческом организме гораздо сложнее и неоднозначнее.
Но нагрузка есть нагрузка, и если ваша задача потратить максимум калорий, то разумеется, лучше часик покатать в тренировочном темпе, со скоростью 30 км/ч и выше, чем два часа «тошнить» на 15 км/ч.
Помните, что в процессе езды расходуется много воды, прочитайте статью о том, как часто нужно пить на велосипеде.
Причина, почему я всё же не советую катать на высоких пульсах, если целью является похудение, в том, что в процессе интенсивной тренировки возникает резкое падения сахара в крови, сопровождаемое нестерпимым желанием ЖРАТЬ.
Так как все мы выезжаем покатать не на часик, а на два-три, а то и дольше, то домой возвращаемся очень голодными, и сжираем больше калорий, чем только что сожгли. А вот если катать на умеренном пульсе, то чувство голода практически не появляется, можно приехать домой и спокойно съесть свой рацион, не перебрав по калориям.
Что влияет на сжигание калорий при езде по горизонтальному участку дороги
При перемещении по горизонтальной поверхности велосипедисту приходится преодолевать:
На небольших скоростях существенное влияние на расход калорий оказывает трение качения, возникающее вследствие деформации шины. «Злой» протектор, подспущенные шины — это то, из-за чего велосипед хуже катит и для того, чтобы поддерживать темп, вам приходится тратить больше энергии. На большой скорости самое большое сопротивление движению оказывает воздух.
Пример расчета: условный велосипедист весит 70 кг, плюс 10 кг велосипед = 80 кг. Километр пути обойдется в 0,35×80 = 28 (ккал). А далее все зависит от скорости движения — при неспешной скорости 15 км/час за час можно потратить 28×15 = 420 (ккал), а при скорости 25 км/час — 28×25 = 700 (ккал).
Считаем расход энергии при езде в гору
Ориентировочно можно считать, что для преодоления 1 км пути на каждый процент крутизны подъема затрачивается энергия, равная 0,1 ккал на каждый килограмм суммарного веса велосипедиста, снаряжения и велосипеда (опять таки выкладки, найденные в интернетах).
Тут, пожалуй, уже ближе к реальности. Ехать час в тягун с подъемом 5% — это жесть, верю, что можно сжечь 1000 кк, легко.
Это очень напряженный режим работы, характерный скорее для соревнований, без возможности перевести дыхание, и не всем доступный. Если же рельеф в среднем ровный, т.е. участки с крутизной подъема 5% и таким-же спуском чередуются, средний расход энергии окажется ниже за счет периодов отдыха на спусках, ориентировочно его можно считать вдвое меньшим, т.е. 34 ккал/км.
Одним словом, если у вас есть какие-то претензии к эффективности велосипеда для сжигания калорий, то катайте в холмистой местности, никогда не будет проблем с лишним весом. ?
