Крутить велосипед лежа на спине
Упражнение велосипед известно всем и каждому, но далеко не каждый знает, как делать его правильно, какие мышцы работают при его выполнении, и какую именно нагрузку оно дает.
А ведь это одно из самых эффективных упражнений, если вы хотите иметь красивый, подтянутые живот. А главное — вам не понадобится абонемент в тренажерный зал, его можно выполнять дома на коврике.
Содержание
Особенности работы
Итак, упражнение велосипед для пресса — быстрый способ прокачать мышцы живота. Уйдет ли при этом спасательный круг — жировые отложения, которые так часто появляются в этой области? Все зависит от того, насколько часто и насколько правильно его выполнять.
Если вы хотите зримого результата в короткое время, включайте в тренировку кардио упражнения, которые помогут согнать жир быстрее. И главное — питайтесь правильно, иначе все ваши усилия пойдут насмарку.
Чтобы правильно проработать мышцы пресса вовсе не обязательно, как считают многие, «крутить педали» до жжения в животе и совершать большое количество повторений. Наоборот, упражнение велосипед на пресс требует малого числа повторений и полезно выполнять его лишь до ощущения легкой усталости.
Если мышцы начинают гореть — вы переборщили и в следующий раз стоит снизить количество повторений. Делать десять повторов в данном случае намного лучше, чем сто. Объем талии может не уменьшится, но мышцы вы прокачаете — точно.
Техника
Упражнение велосипед выполняется лежа на полу. Не забудьте прежде чем начать его делать разогреть мышцы. Подойдут наклоны и повороты корпуса в разные стороны.
Исходная позиция:
- Когда вы легли, поясница должна быть максимально прижата к коврику или полу.
- Сцепив руки в замок, заведите их за голову и расставьте локти максимально широко.
- Поднимаете бедра под углом в 90 градусов. Голени остаются параллельны полу. Помните, мышцы шеи максимально расслаблены. Голова спокойно лежит в ладонях.
Упражнение на пресс начинается с выдоха. Постарайтесь сделать живот как можно более плоским и приступайте.
Следуйте основным правилам:
- быстрее не значит лучше, контролируйте движения, делайте их медленнее;
- «крутите педали» как бы с усилием, словно вы реально преодолеваете сопротивление;
- поясница должна быть постоянно прижата к полу;
- лучше делать четыре подхода по семь повторений, чем один по сто;
- увеличивайте нагрузку постепенно;
- прекращайте, едва почувствуете легкую усталость.
После того, как вы научитесь делать базовое упражнение, можете добавить элемент скручивания. Так вы скорее сгоните жир с боков и проработаете косые мышцы живота. Во время скручивания вы не просто «давите на педали», но стараетесь при этом достать локтем колена. Правым — левое, левым — правое. Помните, замок за головой при этом не должен быть жестким. Это может привести к травме шеи.
Выполняя это упражнение систематически, вы укрепите мышечный корсет, а это — профилактика многих заболеваний позвоночника, правильная работа внутренних органов и в итоге — крепкое здоровье и хорошее самочувствие.
У многих в результате нормализуется работа кишечника. Молодые люди, особенно те, которые успели уже избавиться от пивного животика или никогда им не обладали, смогут добиться эффектных кубиков на животе, а девушки заметят, как подтянутся ягодицы и отступит целлюлит.
Так что не зря так хвалят упражнение велосипед — польза его несомненна.
