Как правильно делать велосипед
Одно из давно известных и эффективных упражнений для проработки всех мышц живота упражнение велосипед для пресса. Оно знакомо нам со школьных уроков физкультуры. Преимущество состоит в том, что для его выполнения не нужен специальный инвентарь, делать его может женщина, мужчина и ребенок независимо от своей спортивной подготовки.
Для чего и какая польза от выполнения этого упражнения, сейчас рассмотрим более подробно.
Какие мышцы работают
При правильном выполнении упражнение «Велосипед» укрепляет мышцы:
- живота (прямую и косые)
- спины (остистая, длиннейшая и подвздошно-реберная, полуостистая, глубокие мышцы позвоночника)
- бедер (большая ягодичная, прямая, портняжная, гребенчатая, напрягатель широкой фасции бедра)
- ног
Что дает
Польза упражнения состоит в том, что выполняя его, вы: укрепляете пресс, делаете ноги накачанными и стройными, бедра упругими.
При регулярном выполнении влияет на улучшение кровообращения (предупреждает развитие варикоза), обмена веществ, работы кишечника, предотвращает появление целлюлита.
Как правильно делать для пресса
Людям со слабой физической подготовкой правильно делать облегченный вариант упражнения, постепенно увеличивая и усложняя нагрузку.
Упражнение «Велосипед»
- И.п. Лежа на спине, поясница прижата к полу, руки вдоль туловища.
- Согните ноги в коленях, чтобы получился угол в 45 градусов.
- Одну ногу выпрямляем, вторую держим согнутой. Выполняем поочередно, как будто крутя педали в воздухе.
Выполнять упражнение 2-3 раза в неделю, начиная с 10 оборотов каждой ногой (по 2 подхода), постепенно увеличивая до 20 оборотов (по 4-5 подхода).
Во время выполнения можно опускать ноги ниже, чем ниже ноги и медленнее обороты, тем больше напрягаются мышцы.
Исходное положение можно изменить, приподняв спину и опираться на согнутые руки в локтях.
Сколько и как делать
-
И.п. Лечь на спину, руки за головой при этом локти разведены в стороны, шея расслаблена, поясница прижата к полу.
- Держа руки за головой, приподнимаем плечевой пояс (чтобы лопатки не касались пола) и ноги над полом.
- Сгибаем правое колено, одновременно стараясь достать локоть левой руки и наоборот.
Выполняя движения, все время держите плечи и ноги над полом. В и.п. возвращайтесь после выполнения одного подхода.
Соблюдайте равномерный ритм дыхания.
Начинайте выполнять с небольшой нагрузки — по 15 повторений (3 похода), постепенно увеличивая количество до мышечной усталости.
Для усложнения на ноги прикрепляйте небольшие утяжелители.
Первый подход можно делать медленным темпом, скручиваясь и полностью разгибая «отдыхающую» ногу. Второй — в более быстром, а третий снова — в медленном.
Упражнение велосипед для похудения
Привлекательные стройные ножки — мечта каждой женщины. Их красота напрямую зависит от регулярно выполняемой вами гимнастики.
Можно заниматься в фитнес-центре, тренажерном зале или дома (самое главное не лентяйничать).
Замечательная гимнастика для похудения бедер будет «велосипед». Оно помогает делать мышцы более рельефными и сжигать жир, еще большая польза будет, если вы начнете придерживаться правильного питания.
Что бы добиться более быстрого похудения полезно выполнять и другие физические упражнения: приседания, махи ногами, бег трусцой, скакалка и другие.
По отзывам уже через 2-3 недели регулярного выполнения вы заметите изменения.
Вот мы с вами и ознакомились, с тем, как правильно делать упражнение велосипед от более легкого варианта до более сложного для стройности ваших ног, упругих ягодиц и идеального пресса.
